Vajalikud toidukogused lastele ja täiskasvanutele

Teema on ajendatud minu soovist seada laste ja enda toitumine vastavusse tervisliku toitumise soovitustega. Püüdsin selle koostada selliselt, et oleks võimalikult lihtne jälgida.

Kasutatud kirjandus:

"Tervisliku toitumise teatmik" Eesti Toitumisteaduste Selts, 2001
"Toidusoovitused" Eesti Toitumisteaduste Selts, 2001



PIIMATOOTED

Täiskasvanutel moodustab 25% päevasest toidukogusest.
Lastel moodustab 27% päevasest toidukogusest.

1 portsjon 70-100 kcal

Näited piimatoodete portsjonitest:

2 dl piima, keefiri, petti või maitsestamata jogurtit
1 dl puuvilja- või marjajogurtit
50 g 10% kohvikoort
100 g lahjat kohupiima
80 g kodujuustu (rasva kuni 4%)
50 g magusat kohupiimakreemi
50 g piimajäätist
30-35 g juustu (rasvasisaldus alla 25%)
20 g juustu (rasvasisaldus üle 25%)
80 g hapukoort (10%)
30 g toorjuustu

Nendest portsjonivalikutest peaksid valima täiskasvanud päevas 2-4 portsjonit, 3-6 aastased lapsed 2-3 portsjonit, 7-15 aastased 2-4 portsjonit.



KÖÖGIVILJAD

Täiskasavnutel moodustab 19% päevasest toidukogusest.
Lastel moodustab 20% päevasest toidukogusest.

1 portsjon 10-40 kcal

Näited köögiviljaportsjonitest:

100 g köögivilja toorelt või keedetult ilma rasvata
2 dl köögiviljamahla
300 g seeni (rasvata valmistatud)
80 g keedetud kaunvilju
1 dl köögivilja roa koostises
1 dl köögiviljahoidist

Nendest portsjonivalikutest peaks täiskasvanud valima päevas 3-5 portsjonit, soovi korral isegi kuni 9 portsjonit, 3-6 aastased lapsed 2 portsjonit, 7-10 aastased lapsed 3-4 portsjonit, 11-15 aastased lapsed 4-5 portsjonit.




KARTUL

Täiskasvanutel moodustab 16% päevasest toidukogusest.
Lastel moodustab 10% päevasest toidukogusest.

Vajadusel võib asendada kartulikoguse millegagi teraviljatoodete grupist.

1 portsjon 60-90 kcal

Näiteid kartuli portsjonitest:

100 g keedetud kartulit (1 suur kartul)
1 dl kartulipüreed, väherasvaseid praekartuleid, kartulivormi

Täiskasvanud vajavad 3-5 portsjonit päevas, 3-10 aastased lapsed 2 portsjonit, 11-15 aastased lapsed 2-3 portsjonit



TERAVILJATOOTED

Täiskasvanutel moodustab 15% päevasest toidukogusest
Lastel moodustab 17% päevasest toidukogusest

1 portsjon 50-80 kcal


Näiteid teraviljatoodete portsjonitest:

1 viil rukkileiba (30-50 g)
2 viilu sepikut
1-2 viilu peenleiba või saia
1 dl putru või vormitoitu
1 dl keedetud makarone või riisi
3 spl hommikusöögihelbeid või müslit

Sellest iga päev:

3 portsjonit rukkileiba
puder, makaronid või helbed - 2 portsjonit

Kuni 12 aastaseks saamiseni kasutatakse järgmist valemit: lapse vanus +5 = mitu grammi kiudaineid päevas laps vajab.

Nendest portsjonivalikutest peaks täiskasvanud valima päevas 6-8 portsjonit, 3-6 aastased lapsed 5 portsjonit, 7-10 aastased lapsed 6 portsjonit, 11-15 aastased lapsed 6-7 portsjonit.



PUUVILJAD, MARJAD

Täiskasvanutel moodustab 11% päevasest toidukogusest.
Lastel moodustab 13% päevasest toidukogusest.

1 portsjon 60-90 kcal

Näiteid puuviljaportsjonitest:

1 puuvili (100 g)
100 g marju, puuvilju
1 dl täismahla
2 dl nektarit
1 dl kompotti
15 g kuivatatud puuvilju
1 dl marju või puuvilju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised)

Nendest portsjonivalikutest vajavad täiskasvanud 2-4, lapsed 2 portsjonit päevas.




LIHA-KALA-MUNA

Nii täiskasvanutel kui lastel moodustab päevasest toidukogusest 9%.

1 portsjon 70-100 kcal

Näiteid portsjonitest:

50 g taist liha küpsetatult
60 g taist sinki
60 g nahata linnuliha
30 g hakkliha
30 g kalapulki
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhe)
75 g väherasvast kala (räim, turdk, latikas, lest)
1 viiner (30 g)
3 viilu vorsti (30 g)
30 g pihve
50 g maksapasteeti
50 g kalafileed
100 g räime
40 g vürtsikilu
25 g kalakonservi
0,5-1 muna päevas (nädalas 3-4 portsjonit täiskasvanutel, lastel 2 portsjonit nädalas)

Nendest portsjonivalikutest peaksid täiskasvanud valima 2-4 portsjonit, 3-6 aastased lapsed 2-3 portsjonit, 7-10 aastased lapsed 2-5 portsjonit, 11-15 aastased lapsd 2-5 portsjonit.

Sellest:

3-6 aastastel lastel: liha 1-2 portsjonit, kala 1-2 portsjonit, muna 0,5-1 päevas.
7-15 aastastel lastel: liha 2 portsjonit, kala 2 portsjonit, muna 0,5 -1 päevas.

Paar korda kuus võib lastele anda maksa.




SUHKUR, MAIUSTUSED


Lastel peaks suhkur, maiustused ja lisatavad toidurasvad kokku moodustama 2% päevasest toidukogusest. Täiskasvanutel moodustavad suhkur ja maiustused 3% päevasest toidukogusest.

1 portsjon 40 -70 kcal

Näiteid portsjonitest:

2 tl suhkrut, mett või moosi
2 küpsist (10-15 g)
1 dl morssi, mahlajooki, limonaadi
10 g shokolaadi
10 g kompvekke

Täiskasvanud võiksid valida sellest grupist 2-4 portsjonit, 3-6 aastased lapsed 2 portsjonit, 7-15 aastased 2-4 portsjonit päevas.



LISATAVAD TOIDURASVAD

Täiskasvanutel moodustab 2 % päevasest toidukogusest. Lastel moodustab koos suhkru ja maiustustega 3% päevasest toidukogusest.

1 portsjon 30-60 kcal


Näiteid portsjonitest:

1 tl (5 g) võid, õli
2 tl margariini alla 40%
2 tl majoneesi alla 40%
1 tl margariini üle 40%
1 tl majoneesi üle 40%
10 g pähkleid, päevalilleseemneid

Täiskasvanud vajavad 3-5 portsjonit päevas, 3-6 aastased lapsed 3 portsjonit, 7-15 aastased lapsed 4-5 portsjonit.



VESI

1 portsjon on 2 dl vett või taimeteed. Arvesse läheb ka toidu valmistamisel kasutatav vesi.

3-6 aastased lapsed vajavad 4 portsjonit päevas toidu ja joogiga.
7-15 aastased lapsed vajavad 6-8 portsjonit vett.




KOKKUVÕTE


LASTE VAJALIKUD PÄEVASED TOIDUKOGUSED:

3-6 aastased lapsed:

Piimatooted - 2-3 portsjonit
Köögiviljad - 2
Kartul - 2
Teraviljatooted - 5
Puuviljad, marjad - 2
Liha-kala-muna 2-3
Suhkur, maiustused 2
Lisatavad toidurasvad 3


7-10 aastased lapsed:

Piimatooted - 2-4 portsjonit
Köögiviljad - 3-4
Kartul - 2
Teraviljatooted - 6
Puuviljad - 2
Liha-kala-muna - 2-5
Suhkur, maiustused 2-4
Lisatavad toidurasvad 4-5



11-15 aastased lapsed:

Piimatooted - 2-4 portsjonit
Köögiviljad - 4-5
Kartul - 2-3
teraviljatooted - 6-7
Puuviljad 2
Liha-kala-muna - 2-5
Suhkur, maiustused 2-4
Lisatavad toidurasvad 4-5


TÄISKASVANUTE VAJALIKUD PÄEVASED TOIDUKOGUSED:

Piimatooted - 2-4 portsjonit
Köögiviljad - 3-5, maksimaalselt 9
Kartul 3-5
Teraviljatooted 6-8
Puuviljad 2-4
Liha-kala-muna 2-4
Suhkur, maiustused 2-4
Lisatavad toidurasvad 3-5